Treenin sovitus uuteen arkeen

Eilen pyörähti viimeinen harjoittelu koulusta käyntiin ja olen arkisin 8-16 harjoittelemassa tulevaa ammattiani, tämä on toki hienoa, mutta hieman jännittää miten saan sovitettua treeniohjelmani arkeen. Noh, vielä on vähän kauhunsekaisia tunteita ja osittain hieman epäonnistumisen pelkoa, mutta mutta...

Maanantaina pärähti viikko käyntiin 4:30, unta ei meinannut tulla sitten millään ja päätin kuitenkin suunnata salille heti aamukuudelta. Siellä myös olin silloin ja aiemmin olin suunnitellut tekeväni 4 saliharjoittelua viikossa, ihan vain aikaa säästääkseni. Eli kaksi lihasryhmää treenaisin kerrallaan ja lisäksi vastalihaksia. Tältä näyttää tämä viikko:

MA

Sali: Rinta + Ojentaja + Vatsat

Lenkki 45-60min

TI

Lenkki 45-60min

KE

Sali: Hauis + Olkapäät + Vatsat

Lenkki 45-90min

TO

Sali: Etu- ja takareidet + Pohkeet + Vatsat

Lenkki 60-90min

PE

Lenkki 60-90min / Uinti 2500-3000m

LA

Sali: Selkä + Vatsat (kunnolla)

Salibandy 60min

SU

Lenkki 75-120min

Ruoan puoleen ei ole ollut ongelmia, vaikkakin cheattipäivää pelkäsin kovasti ja viime viikon kovan treenin jälkeen olikin ihan hyvä, että kalorimäärä oli kokonaisuudessan suurempi - nyt ollaan taas ruodussa ja Ehrmanin rahka + rasvaton mehukeitto + rasvaton raejuusto toimii ja pitää nälän poissa.

Aika näyttää miten mennään, tällä hetkellä energiatasot ovat alhaalla, mutta uskon että kun rytmiin pääsee niin hyvää tulee. Pitää vain motivoitua ja asennoitua liikkumaan jokainen päivä fiksusti.

-Chuck-

Get motivated every day.

Jos eilen tuli seinä vastaan niin tänään aamulla se seinä kaatui ja kovaa! Oli todella mahtava fiilis aamulla salilla, vaikkakin tarvitsin hieman apua saadakseni takin päälle ja juomapulloa oli vaikea nostaa. Mutta tiesin satavarmasti, että annoin kaikkeni salilla tänään, enkä yhtään toistoa olisi voinut tehdä enää. Kyse ei ollut siitä, että kipu olisi rajoittanut liikettä, lihakset olivat vain loppu ja hyvä ns. "pumppi" päällä. Vieläkin on todella hyvä olo, joskin hieman vähäisten yöunien jälkeen ramasee, mutta se mennee ohi.

Suunnittelin vielä meneväni tänään vähän pidemmälle kävelylenkille jälleen koiran kanssa, säät suosivat ainakin nimittäin pakkasta on vain 5 astetta. Huomenna sitten vuorossa olisi jälleen uinti ja tähtäimessä se 2000m jälleen, joka menikin viime kerralla aika rutiinilla ja yhtä soittoa. Ajattelinkin, että teen vielä tämän kuun tuota 2000m ja lisään ensi kuulle 500m matkaan jne. Tosin matkaa voisi lisätä jo nyt, mutta tarkoitus ei ole rehkiä vaan pikemminkin palauttaa ja polttaa rasvaa salipäivän jälkeen.

Get motivated every day - motivoidu joka päivä.

Tuossa on uusi mottoni.

-Chuck

Seinä vastassa.

Eilen aamulla omasta sängystä nousi syystä tai toisesta todella pahatuulinen isäntä. Jotenkin oli energiat vähissä ja tuntui ettei projektin tuloksia näy yhtään missään - väsynytkin olin. Kävin kuitenkin lenkin siinä koiran kanssa ja aamupalan jälkeen alkoi päivä näyttää jo paljon paremmalta. Paljon tässä matkaa on edessä ja yhtä maratooniakin tämä on, pakko koettaa vain olla kärsivällinen ja uskoa, että on oikealla tiellä.

Eilen olikin vuorossa salibandya, tai no okei, sählyä. Kivasti tuli hiki pintaan, vaikkakaan pohkeista ei löytynyt tehoja sitten laisinkaan ja mokomat kramppailivatkin vielä koko ajan. Tämän seurauksena päätinkin tehdä jalat ensi viikolla keskellä viikkoa, enkä vasta loppuviikosta, kuten nyt.

2,5 vkoa ja massaa on palanut kropasta 5kg. Vielä olisi tavoitteeseen pitkä matka, mutta tasaiseen tahtiin. Mikäli tuo tahti pysyy niin kesällä sitä saattaa olla jo kunnossakin mahdollisesti? Muutamia pieniä houkutuksia on ollut matkan varrella, mutta onneksi niistä on selvitty ja cheattipäiväkin pysyi kurissa. Aineenvaihdunnan olen huomannut kiihtyvän aika tavalla, mutta olo on energinen ja mieliala hyvä. Kouluhommatkin sain tehtyä suhteellisen hyvällä motivaatiolla alusta loppuun kertaistumalta.

Tänään sää oli aivan upea heti aamusta ja lähdin uhmaamaan kipeitä pohkeita ja jumiutunutta nilkkaa koiran kanssa ja kävelimme leirintäalueen nokalle ja sieltä jäitä pitkin Halkokarin rannalle. Ankara tuuli sekä n. 10cm lumikerros jään päällä eivät tehneet liikkumista mitenkään helpommaksi, mutta niin vain me Linuksen kanssa selvittiin ja kotiuduttiin. Yhteensä aikaa meni 6,2km lenkkiin 1h 15min, eli tuntuu että vauhti lisääntyy vaikka tänäänkin otin mielestäni rauhallisesti. Ehkäpä tulosta tästä kuntoilusta siis alkaa näkyäkin jo? Hyvä yhdistelmä salia, uintia, kävelyä ja salibandya näyttävät tuottavan tulosta siis näillä mennään. Hiihtoakin toki lisäillään/vaihdetaan joillekin päiville taas.

Ensi viikolla jatketaan taas ja koetetaan pitää ne seinät kaukana.

-Chuck-

Uintia, uintia!

Tuossa kävin jälleen polskimassa hieman, mukavaa hommaa se edelleen on, varsinkaan kun ei enää tarvitse kilpailla muiden kuin itseni kanssa. 2km kävin aamutuimaan uimassa tyhjään mahaan, yllättävänkin kevyesti meni, vaikkakin eilinen maastaveto tuntuu hieman takareisissä, mutta ei anneta sen haitata.

Viikko sitten oli korvatulppien kanssa ongelmaa; ne irtoilivat ja vettä meni korvaan ym. Ostin viime viikolla uudet tulpat ja ne toimivat kuin unelma! Speedon Ergo- korvatulpat, toimivat kuin unelma eikä näitä saa liian syvälle! Pitäisi löytyä ihan marketeista tai www.uintikauppa.fi sivustolta viimeistään, suosittelen lämpimästi kaikille, jotka ongelmasta kärsivät.

Tämä iltapäivä onkin mennyt kouluhommia tehdessä, vaikka meinasin "lintsata" niistä vielä tänään, mutta nytpä onkin loppuviikko sitten aivan vapaata ja saa keskittyä liikkumaan!

Tämän viikon treenit:

Ma: Kävelylenkki 3km, palauttava
Ti: Saliharjoittelu (olkapää, selkä), lenkki 5,5km
Ke: Uinti 2km, lenkki 3-6km
To: Saliharjoittelu (jalat, vatsa), kävely palauttavana 3-6km
Pe: Uinti 2km, lenkki 30-40min
La: Salibandy, lenkki 30-40min
Su: Vapaa

Tuossa siviilissä tulikin kysymys siitä miten teen saliharjoittelua, eli suoritan kolmejakoista ohjelmaa:

Päivä 1: Hauis - Rinta - Ojentaja
Päivä 2: Olkapää - Selkä
Päivä 3: Jalat - Vatsa

Jokaiseen lihasryhmään on 3-5 erilaista harjoitetta ja yleensä teen 3-5x15 sarjoja ja painot riippuen viikosta. Lisäksi alkulämmittely + loppuveryttelyt 10-20min + 5-10min. Ja koskaan EI saa unohtaa VENYTELLÄ! Tuon oppii vain kantapään kautta.

Näillä mennään loppuviikko, oujea.

-Chuck

sexy shoulders ja välipäivä

Eilen piti mennä tekemään salitreeniä, mutta vatsa päätti toisin. Näköjään cheattipäivän "herkut" tekivät tepposensa ja kaatoivat tämän miehen soffan pohjalle. Tai no osittain, piti sitä käydä reipas lenkki koiran kanssa jonka jälkeen olo olikin jo helpompi.

Tänään vuorossa oli salipäivä ja olkapäät sekä selkä. Kello pärähti 5:50 ja 6:20 olin linuksen kanssa lenkillä, yllättävän kevyesti on alkanut 3km lenkit sujumaan, karvan verran yli 30min meni, eli ihan reipasta kävelyä. Salille hyökkäsin suhteellisen pikaisesti kotona käytyäni.

Hain BodyBuilding.comista hieman vauhtia olkapäiden harjoitteluun, koska mielestäni ne ovat heikoin osa-alueeni ja en ollut todellakaan väärässä. Sexy Shoulders workout by Ali Rosen oli tämän päivän treeni ja aivan älyttömän hyvin toimi, kädet olivat tärinässä ja olkapäissä tuntui todella hyvä polte! Yllättävää oli myös se, että painoja joutui todellakin pudottamaan, että sai tehtyä puhtaasti sarjat, mutta pääasiahan on sarjojen puhtaus. Selkätreeni menikin jo aika rutiinilla ja eilispäivän morkkis muuttui hetkessä hyvän olon tunteeksi ja tuli fiilis onnistuneesta treenistä.

Energiataso on edelleen vallan hyvä, joskin taidan jatkossa noita cheattipäiviä varoa, koska ne näköjään koituvat kohtaloksi. Toisaalta herkkuja ei todellakaan tällä hetkellä tee mieli. Huomenna aamulla sitten polttamaan rasvaa altaaseen ja ennen sitä illalla lenkille tottakai. Kyllä tämä tästä lähtee!

-Chuck-

Treeniä!

Tämä viikko on sujunut hyvin treenauksen merkeissä, olen suht. tyytyväinen! Vaa'allakin tuloksia alkaa näkymään jo hitaasti, ulkonäössä ei vielä, mutta hitaasti hyvä tulee. Suurin ero on omassa voinnissa, joka on yllättävänkin hyvä. Ei ole väsymystä, ärtyisyyttä, uni tulee helpommin ja herään aamuisin pirtäempänä. Vielä ei ole tullut vastaan sellaista päivää, etteikö jaksaisi treenata.

Ruokavaliota olen muuttanut jonkin verran, hieman ehkä liiankin radikaalisti, koska joillekin päiville tuli peräti -3500kcal päivän ravinnosta, eli periaatteessa tuo on puoli kiloa rasvaa. Ikävä kyllä tuo palanut energia ei lähde suoraan rasvasta vaan ensin hiilihydraateista ja sen jälkeen rasvasta + lihaksesta. Olenkin lisännyt nyt ruokavalioon n. +300kcal / päivä jottei noita ns. superpäiviä tule, koska se hidastaa lihaskasvua. Ja lihasmassan kasvaminen puolestaan lisää BMR:ää (body muscle ratio)  -> enemmän lihasta, enemmän kulutat.

Aerobista liikuntaa olen lisännyt myös paljon ja nämä pidemmät lenkit teen tyhjällä vatsalla, jolloin poltto menee suoraan rasvaan. Linuksen lenkkejä olen pyrkinyt pidentämään aina vähintään 30min kerrallaan, joskin keskiarvo taitaa olla lähempänä 40-50min tällä hetkellä, mutta kun kulkee niin antaa mennä vaan! Pisimmät lenkit olivat tällä viikolla 6,4km ja 7,7km kävelylenkkejä, keskimäärin kuitenkin 3km lenkkejä olen tehnyt, mitä pikaisesti olen arvioinut. Uimassakin olen käynyt salipäivien jälkeen ti ja to, 2km menee aika totuttuun tyyliin suht kevyesti ja nämäkin tyhjällä vatsalla ennen aamupalaa.

Salitreenit ovat sujuneet mallikkaasti, yhtä katastrofaalista selkäpäivää lukuunottamatta. Treeni tuli tehtyä, mutta ajan ja tilan puutteessa piti siirtää olkapäät toiselle päivälle. Tiedän - suuri katastrofi, mutta olen huomannut, että rutiineista kannattaa pyrkiä pitämään kiinni. Olen alkanut seuraamaan myös Oona Tolppasen blogia. Siellä on hyviä vinkkejä harjoittelun erilaisuuteen ja täytyy sanoa, että myös tuo motivoi keskittymään omaan saliharjoitteluun tarkemmin ja tekemään enemmän sekä paremmin. En tiedä miksi, mutta en loppupeleissä välitä, koska motivaatiota omaan tekemiseen saan sitä kautta.

Vaikeimpana asiana tässä "projektissa" on ollut nuo välipäivät kun mieli tietää, että pitäisi levätä, mutta samalla mieli tekisi lähteä liikkeelle ja mitään ei-urheilullista tekemistä ei tunnu löytyvän, toki kouluhommia onneksi on vielä toistaiseksi vähän tasapainottamaan tätä, mutta silti... Ehkäpä tähänkin oppii aikanaan.

Tämä postaus oli lähinnä itselle, mutta jos jokin tästä jotain inspiraatiota saa niin silloin se on vielä parempi! Kirjoittelen tänne jatkossakin hieman tästä projektin etenemisestä ja toivottavasti jossain välissä jopa kuvamateriaalia uskaltaa laittaa.

Chuck.

Unbroken.

Huomenna tulee täyteen viikko tätä ns. uutta elämää. Fiilis on ihan hyvä. Hieman pelotti jo hetken, että nilkka olisi mennyt rikki, mutta sekin näyttää kuntoutuvan vihdoin ja viimein. Tänään kävin uimassa aamulla ja huomasin, että monella muullakin oli samat ajatukset. Noh, mikäs siinä, mutta aamun uintitreeni meni lähes täysin pieleen, koska vauhti omalla radalla oli niin hiljainen, että jouduin jokaisen 50m jälkeen odottamaan, että seuraavat saavuttaisivat tietyt kohdat. En jaksa koko aikaa ohitella. En sano, että olen maailman nopein taikka paras uimari, mutta jos jatkuvasti saan ohitella 2-3 muuta ihmistä, kertoo se jo siitä, että vauhtini on hieman erilainen kuin heillä.

Ruokavalio on pysynyt suhteellisen hyvänä, joskin sunnuntaina tuli syötyäkin hieman synttäriherkkuja, mutta pistetään juhlien piikkiin nämä. Suuremmalti ei ole mitään ns."herkkuja" tehnytkään mieli, joka on sinänsä yllätys. Energiataso on suhteellisen hyvä, joskin tunnen kuinka kroppa alkaa lepäämään heti siihen saadessa mahdollisuuden: haukottelu kasvaa ja periferiaa kylmää, mutta tämä lienee jonkinlainen totutteluvaihe.

Puntaria kuulemma meidän talouteen ei hankita, mutta onneksi äitillä ja mummolla on puntari ja 5 päivän suoritusten perusteella olisi paino laskenut jo, mutta tiedän että tie on pitkä enkä vielä tuulettele.

Huomenna on vuorossa salipäivä jälleen ja toivottavasti tällä ketaa sieltäkin olisi ruuhka kadonnut.

Chuck - out!

uusi vuosi - uusi joni.

Vuosi on alkanut suhteellisen vauhdikkaasti. Kuntoiltua on tullut ihan kiitettävästi jo tälle viikolle ja tällä hetkellä tätä kirjoittaessani kädet alkavat olemaan jälleen kunnossa. Tänään tuli pidettyä välipäivä liikunnasta, joskin 30min lenkin kävin koiran kanssa heittämässä.

En ole mitään uuden vuoden lupausta tehnyt, vaan päätin, että nyt alkaa terveellisempi elämä. Motivaatio tähän on korkealla ja uskon, että onnistumiseen on hyvät edellytykset. Aseet siihen on ruokamäärän vähentäminen ja aktiviteettien lisääminen. Myös olen katsonut vähän mitä syön mihinkin aikaan. Mitään karppaamisia en aloita, vaikkakin hiilihydraattien määrää rajoitankin ruokavaliosta, sillä minä jos joku (no okei, ehkä Sami Hedberg on pahempi) tykkää leivästä. 3 päivää olen mennyt -3000kcal/pvä tahtia alaspäin ja tämä on aika kova shokki tietysti kropallekin, tavoitteena olisi saada kroppa "hereille" ja ensi viikolla lisätä +500kcal päiväannokseen, kuitenkin -2500kcal/pvä tarkoittaa 2,5kg painon pudotusta per viikko.

Tänään on 4. päivä tätä dieettiä/kuntoilua takana ja muutamaa pientä epämukavuutta (ei painokelvollista) lukuunottamatta olo on hyvä! Ei ole väsymyksen tunnetta, joskin kroppa ei ole oikein palautunut kunnolla vielä alkuviikon suorituksista. Tavoitteena olisi lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassan kadottaminen tosissaan. Uintia, kuntosalia, lenkkeilyä, hiihtoa, salibandya... kaikkea mahdollista otetaan mukaan ja prkl noustaan sitten vaikka aamuyöstä sinne salille jos ei muuten!

Nyt mennään ja kovaa, ehkä joskus sivustolle tulee hienoja ennen/jälkeen kuvia.

ps. Kesällä mennään Teron kanssa lujaa maalla ja ehkä vähän merelläkin. Suunnitelmissa on vaelluksia jalkaisin sekä pyörän päällä!